青汁で睡眠の質を高めよう

なかなか寝付けない、眠りが浅い、すぐに目が醒めるなど、何らかの睡眠障害に悩む日本人が近年増加中といわれています。良質な睡眠は健康な体を保つための大切な条件です。睡眠障害を改善し、質の高い睡眠を得るためのサポートとして青汁を活用することができます。

青汁とメラトニン

青汁の原料野菜として使用されているケール、明日葉にはメラトニンという成分が含まれています。メラトニンは睡眠の質を高めるホルモンで、人の体内にも存在しています。メラトニンが最も多く分泌されるのは幼児で、10歳頃がピークでその後少しずつ減少します。メラトニンの減少に伴い睡眠時間が短縮されるといわれています。このことから年を取ると睡眠時間が短くなるのは、メラトニンが減少することに原因があると考えられています。

メラトニンと睡眠の関係

昼間、太陽の光を浴びるとメラトニンの分泌は減りますが、夜に近づくと睡眠に備え分泌量が増えます。規則正しい生活を送るとメラトニンの分泌が昼夜で上手にコントロールされ、人の体内時計が規則正しく機能し質の高い睡眠が得られます。

ところが昼夜逆転などの不規則な生活をしていると、メラトニンの分泌の調整がうまくいかず、質の高い睡眠が得られません。加齢に伴いメラトニンの量が減ることも重なり、不眠症などの睡眠障害が出始めます。

メラトニンの含有量

青汁の原料野菜100gあたりに含まれるメラトニンの量は以下のとおりです。

・ケールの幼葉　4.3μg、ケール　0.07μg、明日葉　0.06μg

青汁の原料以外でメラトニンを含む食物

・トウモロコシ　0.14μg、オーツ麦　0.18μg、カイワレ大根　0.09μg、バナナ　0.05μg、春菊0.04μg、大麦0.04μgなど

このようにケールの幼葉にはほかの食品に比べ、非常に多くのメラトニンが含まれていることがわかります。

睡眠の質を向上し睡眠障害を改善するのに必要なメラトニンの量とは？

睡眠の質を向上し睡眠障害を改善するためには、メラトニンを50μg（0.05mg）以上摂取することが必要だといわれています。食品の中ではケールの幼葉に最も多くのメラトニンが含まれていますが、その量は上で説明したように100gあたり4.3μg（0.0043mg）です。食品から睡眠の質を向上するのに十分なメラトニンの必要量を補うとすれば、相当量のケールを摂取する必要があり現実的ではありません。

メラトニンを作るのに必要な成分とは？

食品だけで睡眠の質を高めるだけの十分なメラトニンの量を摂取することは難しいことがわかりました。従って体内でもメラトニンの分泌を促進する必要があります。

体内でメラトニンを作るためには脳内の神経伝達物質であるセロトニンが必要です。セロトニンは太陽の光を浴びると分泌が促進されます。このため昼間に太陽の光を浴びておくと、夜にメラトニンの分泌が活発になります。

そしてこのセロトニンを作るためには必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。

つまりメラトニンの分泌を増やすためにはセロトニンが必要で、セロトニンの生成にはトリプトファンが必要であるということです。

トリプトファンを摂取するには？

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで体内では合成されず、食品から摂取する必要があります。

トリプトファンは動物性食品に多く含まれます。鶏肉、豚肉、牛肉、レバーなど、または魚介類のかつお、ぶり、筋子、たらこなどです。

乳製品のチーズ、ヨーグルト、牛乳にも含まれます。また肉や魚介類よりは少ないですが主食のパンやご飯、うどん、パスタにも含まれています。

青汁で睡眠の質を高める方法

青汁で睡眠の質を高めるためには、まずメラトニンの含有量の多いケールの青汁をトリプトファンの含まれる牛乳やヨーグルトに混ぜて飲むこと、肉類、魚介類、そして主食の穀類をバランスよく食事に取り入れることです。青汁は日に1~3杯位が適量ですので、その範囲内で牛乳やヨーグルトに混ぜ、毎日継続して飲むとメラトニンとトリプトファンの摂取量を増やすことができます。

同時に、午前中と昼間はできるだけ太陽の光を浴びるように心がけ、夜は決まった時間に眠るようにすると睡眠の質を高めることが可能です。

まとめ

・睡眠の質を高めるためにはメラトニンの分泌が必要

・青汁の原料、ケールには食品の中で最も多くのメラトニンが含まれている

・食品だけで睡眠の質を向上するのに十分な量のメラトニンの摂取は難しい

・メラトニンは脳内の神経伝達物質セロトニンから作られる

・セロトニンの原料はトリプトファンで、トリプトファンを摂取するとメラトニンの分泌の促進が可能

・トリプトファンは乳製品に含まれるので、青汁を乳製品に混ぜて毎日飲む

・トリプトファンは肉類、魚介類などに多く含まれているので、これらの食品をバランス良く食事に取り入れる

・昼間は太陽の光を浴び、夜は決まった時間に就寝する